第一节：冥想放松
运动方式：冥想——平躺于垫子上或床上，双臂置于体侧，全身充分放松，慢慢地调整呼吸频率，慢慢地深呼气、深吸气，脑子里什么都不要想，只要从头到脚想着正在放松的部位。冥想顺序：慢慢地想着头皮放松——前额放松——眼睛放松——鼻子放松——嘴巴放松——脖子放松——肩膀放松——胸部放松——上臂放松——胃部放松——肚子放松——小臂放松——手放松——臀部放松——大腿放松——小腿放松——脚腕放松——脚放松。
注意事项：做冥想的时候，如果喜欢，可以听一些平静舒缓的音乐，脑子一定要尽量去感觉正在放松的部位，呼吸速度要保持均匀。
第二节：身体前屈
运动方式：站在地上，双脚与肩同宽，身体慢慢地前屈，同时用嘴把气全部呼出，然后双臂放松，慢慢弓背向上立起，并用鼻子把气深吸到头。
注意事项：在韧带允许的条件下双手尽量碰到地面，弓背，感觉脊椎一节一节地向上抬起，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。
运动量：2至4次
第三节：交替侧弯
运动方式：站在地板上，双脚与肩同宽，双手相握直臂置于头上方，保持此姿势慢慢向左侧弯腰，弯腰的同时用嘴呼气，身体弯到不能再弯的同时把气全部呼出;然后再保持此姿势，慢慢把上身抬起至直立状态，同时用鼻子吸气，身体立直的同时气吸到头。左右腰交替侧弯。
注意事项：身体保持正侧位下侧腰，尽量向侧弯，感到腰侧有强烈的伸拉感，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。
运动量：2至4次
第四节：双臂伸举
运动方式：站在地上，双脚与肩同宽，双手掌心相对直臂置于脑后，保持此姿势慢慢向下蹲，同时双肘弯曲，蹲到底的同时用嘴把气全部呼出，然后再保持此姿势，慢慢站直的同时双臂慢慢向上伸到头，并用鼻子把气深吸到头。
注意事项：身体保持直立，下蹲时臀部不要向后撅，双臂向上伸起时尽量伸到头，感到整个身体有强烈的向上伸拉感，呼吸频率放慢，做到深呼、深吸气。
运动量：2至4次/每侧