养生谚语讲：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。可现在很多人都习惯“早餐马虎，午餐应付，晚餐丰富”，这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢？
很多人都有“晚餐综合征”
对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。
晚饭吃什么？怎么吃？是个问题
由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。
吃得过晚
现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在晚上八九点钟才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一推再推。其实，晚餐结束时间最好在20点以前，这样能保证与上床睡觉间有2-4小时间隔。这样可大大降低尿路结石病的发病率。
吃得过荤
在某家外企工作的杨旭告诉记者：“每天都要加班到很晚，晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得亏得慌。”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。
而在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余则为碳水化合物，尽可能清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高，还能防癌。
吃得过饱
“晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。
吃得过于随便
那些需要经常加班的上班族没法回家吃饭，只能在办公室附近的快餐店叫个外卖，在短短的十五分钟之内草草解决。这种“速战速决”型的晚餐最不利于消化，用餐后马上投入工作，更会加重胃肠的负担。
晚饭吃不对 易得六种病
很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。
多梦
晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都会传给大脑，兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好，久而久之还会引起神经衰弱。
肥胖
人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，从而逐渐使人发胖。
高血压
人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。
糖尿病
一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。
结石
据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。
肠癌
晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少，助长了这些物质在肠腔内停留的时间，促使肠癌发病率增高。
聚餐最好选中午
各种节日前后，亲朋好友们开始张罗一轮轮的聚餐，往往把时间选在晚上。其实，聚餐应尽量安排在中午。这是因为，即使聚会时稍微比平时多吃一点，经过一下午消耗，也不会有什么大碍。
如果不得已在晚上聚餐，也最好把时间提前一些，选择在五六点钟比较好，尽量在两个小时内结束，饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动，并不要在餐后2小时内睡下。
应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配，荤菜的量不超过每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果觉得不够丰盛，也可以增加一些半荤半素的菜，但纯素菜最好能占到1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌，还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。
在荤菜方面，建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，可以选择。在餐桌上，提醒自己荤菜每样只夹一筷，最多不要超过3筷子。按数量来说，平均每人一个菜。如果是大约4人，建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右，建议点3-4个冷菜，6-7个热菜。
餐前不妨上一小碗米饭，或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题，别用油脂含量高的炒饭、抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒，但要注意一定限量。
六类食物不宜晚饭吃
超过1/3的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。
红薯、玉米、豌豆等产气食物
在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物
日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。
猪肉等过于油腻的食物
因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。
肉汤
晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。
咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物
尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。
酒
酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉。
晚餐该多吃什么？
晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。
含碳水化合物丰富的食物
最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易入睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。
富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮（小米、大豆）、香蕉、海藻等。
其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
含B族维生素丰富的食物
比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。